站立，拿起哑铃并将其放在大腿侧面的中立握持位置。
臀部向前倾，让手臂直接垂在肩膀下方。
吸气并调动核心肌肉。
呼气，将肘部收于身体两侧，将哑铃向后划，斜向靠近腹部。
划船直到哑铃接触到躯干侧面。稍作停顿，然后将其放低回到起始位置。
训练提示：
专注于正确的呼吸，并在每组练习期间保持核心肌肉的参与。这将减少不必要的动作并提高举重能力。
如果需要，在运动前将肩胛骨向后放，这将确保正确的姿势。 专注于用肘部向后拉，这将提高你锻炼背部肌肉的能力。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
2、上斜哑铃划船
上斜卧哑铃划船旨在锻炼上背部和肩部，斜方肌是主要运动肌肉，三角肌后束、菱形肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌和腕伸肌是次要运动肌肉。
动作详解：
将倾斜凳调整至45度角。
将一对哑铃放在长凳头部的地板上。
面朝下躺着，胸部靠在长凳的头部。伸直双腿，将身体重量放在前脚掌上。
伸手抓住哑铃，并用正手握法握住它们。
吸气并调动核心肌肉。
呼气，将哑铃向后划，将肘部向外移动。继续，直到哑铃与胸部齐平。
稍作停顿，然后将其放低回到起始位置。
将倾斜凳调整至45度角。
将一对哑铃放在长凳头部的地板上。
面朝下躺着，胸部靠在长凳的头部。伸直双腿，将身体重量放在前脚掌上。
伸手抓住哑铃，并用正手握法握住它们。
吸气并调动核心肌肉。
呼气，将哑铃向后划，将肘部向外移动。继续，直到哑铃与胸部齐平。
稍作停顿，然后将其放低回到起始位置。
训练提示：
保持双腿伸直，将身体的重量放在脚趾上，这将帮助你形成坚实的基础。
集中精力通过肘部向后拉，这将提高你锻炼上背部肌肉的能力。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
3、哑铃直立划船
哑铃直立划船是锻炼上背部和肩部的绝佳动作。它比许多背部运动要小，可以在背部锻炼结束时加入，以增加训练量，促进肌肉生长。
主要运动肌肉是三角肌，次要运动肌肉是三角肌后束、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌和腕伸肌。
动作详解：
站立，双手各握一个哑铃，用正手握法将其放在腿前。
双脚分开与肩同宽，以保持稳定。
轻轻地将肩胛骨向后向下拉以保持正确的姿势。
吸气并收紧腹部肌肉。
呼气并将哑铃向上拉向锁骨。
暂停一秒钟，然后将其放低回到起始位置。
站立，双手各握一个哑铃，用正手握法将其放在腿前。
双脚分开与肩同宽，以保持稳定。
轻轻地将肩胛骨向后向下拉以保持正确的姿势。
吸气并收紧腹部肌肉。
呼气并将哑铃向上拉向锁骨。
暂停一秒钟，然后将其放低回到起始位置。
训练提示：
在整个练习过程中保持直立姿势，这将帮助你锻炼上背部肌肉。
专注于正确呼吸并保持核心肌肉参与，这将提高你锻炼目标肌肉的能力。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
4、哑铃硬拉
哑铃硬拉大型复合动作，非常适合功能性力量训练。该练习旨在锻炼臀部肌肉并模仿最佳举重技术，同时还锻炼了斜方肌和 多个肌肉群。
动作详解：
站立，抓住一对哑铃，用正手握法将其握在大腿前部。
双脚分开与肩同宽，形成坚实的基础。
轻轻地收紧肩胛骨。
吸一口气，激活你的核心肌肉。
将臀部向后推，同时将躯干向前移动，并将哑铃放低至腿前侧。
当哑铃越过膝盖时，让膝盖弯曲，并继续降低，直到哑铃到达小腿中部。
从这里开始，通过双腿向上推将哑铃拉回原位，回到直立位置。
站立，抓住一对哑铃，用正手握法将其握在大腿前部。
双脚分开与肩同宽，形成坚实的基础。
轻轻地收紧肩胛骨。
吸一口气，激活你的核心肌肉。
将臀部向后推，同时将躯干向前移动，并将哑铃放低至腿前侧。
当哑铃越过膝盖时，让膝盖弯曲，并继续降低，直到哑铃到达小腿中部。
从这里开始，通过双腿向上推将哑铃拉回原位，回到直立位置。
动作提示：
在整个动作过程中保持胸部挺直，这将有助于保持脊柱中立并改善你的举重技巧。
如果你觉得自己的重复动作做得不好，可以在每次重复动作的顶部重新调整姿势，这可以通过挺胸抬头和重新调动腹部肌肉来实现。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–10次
耐力训练：3–4组，每组12+
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
5、哑铃耸肩
哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌。它 占上背部很大一部分，通过直接对其进行超负荷训练，可以促进其生长，帮助我们形成均衡的体格。
动作详解：
站立，双手各握一个哑铃。
将它们放在身体一侧，使手掌朝向大腿。
双脚平放在地板上，与肩同宽。
吸气以锻炼你的核心肌肉。
呼气，并将肩膀耸向耳朵处。
然后逐渐将肩膀放低回到起始位置。
站立，双手各握一个哑铃。
将它们放在身体一侧，使手掌朝向大腿。
双脚平放在地板上，与肩同宽。
吸气以锻炼你的核心肌肉。
呼气，并将肩膀耸向耳朵处。
然后逐渐将肩膀放低回到起始位置。
训练提示：
每次重复时，专注于挤压斜方肌，这将改善大脑与肌肉之间的联系，从而提高成绩。
在整个练习过程中，保持挺胸抬头，这将提高斜方肌的参与度。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
6、哑铃上斜 Y 平举
哑铃上斜 Y 型平举是绝佳上身隔离练习，主要锻炼的是斜方肌，次要锻炼的是三角肌。
动作详解：
将倾斜凳设置为 45 度角。
将哑铃放在长凳头部的地板上。
脸朝下躺在长凳上，将脚趾稳稳地放在地板上。
用正手握法拿起哑铃，使其悬挂在肩膀下方。
吸气并激活腹部肌肉。
呼气并将哑铃举到身体前方，直到手臂与身体成一线。
然后将哑铃放低回到起始位置。
将倾斜凳设置为 45 度角。
将哑铃放在长凳头部的地板上。
脸朝下躺在长凳上，将脚趾稳稳地放在地板上。
用正手握法拿起哑铃，使其悬挂在肩膀下方。
吸气并激活腹部肌肉。
呼气并将哑铃举到身体前方，直到手臂与身体成一线。
然后将哑铃放低回到起始位置。
动作提示：
建议使用较轻的重量，因为该运动针对较小的肌肉群，这将有助于提高斜方肌的活性，从而提高运动效果。
在整个训练过程中，专注于正确的呼吸技巧和支撑核心，这将增加躯干的刚度并形成坚实的基础。
练习时避免将肩膀抬向耳朵，如果出现这种情况，请降低重量。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组6–8次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组3–5次
7、哑铃头支撑划船
哑铃头支撑划船是一项高级运动，非常适合增加肌肉质量。在运动过程中，腿部、核心、脊柱和头部共同努力稳定身体。
主要运动肌肉是斜方肌，次要运动肌肉是背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌和腕伸肌。
这是一项具有挑战性的动作，需要很强的上肢和核心力量，只有经验丰富的举重运动员才能进行这项练习。
动作详解：
将长凳调整为 45 度角，并将一对哑铃放在长凳头部的地板上。
站在长凳的头部，双脚分开与肩同宽。
臀部向前倾，将头靠在长凳的头部上。
伸手去拿哑铃，用正手握法，让其直接悬挂在肩膀下方。
吸气并调动核心肌肉。
呼气并将哑铃向上划至身体，同时肘部向外伸展。
一旦哑铃达到胸部高度，逐渐将其放低至起始位置。
将长凳调整为 45 度角，并将一对哑铃放在长凳头部的地板上。
站在长凳的头部，双脚分开与肩同宽。
臀部向前倾，将头靠在长凳的头部上。
伸手去拿哑铃，用正手握法，让其直接悬挂在肩膀下方。
吸气并调动核心肌肉。
呼气并将哑铃向上划至身体，同时肘部向外伸展。
一旦哑铃达到胸部高度，逐渐将其放低至起始位置。
动作提示：
如果这是你第一次做这个动作，建议使用较轻的重量，这将帮助你熟悉这个动作，以及重量对头部和颈部的要求。
在整个运动过程中保持核心收紧，这将保持躯干僵硬并将重量分散到脊柱上。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：2–3组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组3–5次返回搜狐，查看更多